UWAGA!

Artykuły zamieszczone w blogu zawierają informacje, które mogą przyczynić się do poprawy Twojego samopoczucia i zdrowia. Wszelkie informacje zawarte na tej witrynie internetowej odzwierciedlają wyłącznie moje poglądy i nie stanowią zaleceń medycznych. Stosowanie się do wskazówek tu zamieszczonych odbywa się na własną odpowiedzialność. Nie odpowiadam za ewentualne szkody mogące powstać w wyniku stosowania się do zaleceń podanych w treści zamieszczonych tu informacji.

pokarm dla kości

http://www.isuplementy.net/wp-content/uploads/2010/02/kość.png

Jeść możemy wszystko, ale nie każdy produkt pomoże nam w walce z chorobą. Dlatego warto wiedzieć, jakie składniki odżywcze powinno zawierać codzienne menu.
W profilaktyce i leczeniu osteoporozy ważną rolę odgrywa właściwie dobrany jadłospis. Musi zawierać produkty, które dostarczają składniki odżywcze decydujące o dobrym stanie kości. Do składników tych należą wapń, witamina D oraz witamina K.



Wapń – najważniejszy

Ten składnik mineralny jest podstawowym budulcem kości. Nadaje im twardość i wytrzymałość. Podstawowym źródłem wapnia dla człowieka są produkty mleczne. Najwięcej tego pierwiastka zawierają sery podpuszczkowe i topione, jednak wysoka zawartość tłuszczu (do 50% suchej masy) znacząco ogranicza ich spożycie. 
UWAGA! Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wapń, zależnie od naszego wieku, wynosi od 800 do 1500mg dziennie.
Dużo mniej wapnia znajduje się w serach twarogowych, a podobne ilości wapnia zawierają mleko i napoje mleczne. Osoby, które mają problemy gastryczne po spożyciu mleka (nietolerancja laktozy), mogą pić mleczne napoje fermentowane – jogurty, kefiry, zsiadłe mleko. Uczuleni na białko mleka krowiego mogą spożywać mleko kozie i jego przetwory. Warto dodać, że sery twarde kozie zawierają najwięcej wapnia ze wszystkich wyrobów mlecznych. Także mleko owcze jest bogatsze w wapń niż krowie.
Co natomiast polecić tym, którzy nie mogą w ogóle spożywać mleka i przetworów mlecznych? Czy są inne produkty, w których występuje wapń? – Dużą zawartością wapnia charakteryzują się ryby, które zjadamy wraz z ośćmi, m.in. sardynki i szprotki.
Dużo wapnia zawierają też suche nasiona soi i fasoli, a także ser tofu. W tym otrzymywanym z mleka sojowego twarożku zawartość wapnia jest podobna jak w serach topionych i kozich.
Większe ilości wapnia zawierają również niektóre warzywa – jarmuż, szczypior, kapusta, natka pietruszki, koper oraz brukselka, brokuły i fasolka szparagowa. Wapń występuje także w orzechach – laskowe mają go najwięcej. Również niektóre suszone owoce – figi, morele, rodzynki – zawierają sporo tego składnika. Do produktów o najwyższej zawartości wapnia należy mak (ok. 1300mg/ 100g).

Witamina D – konieczna

Dla zachowania zdrowych kości konieczna jest witamina D. Odgrywa ona istotną rolę w gospodarce wapniem w organizmie, zwiększa bowiem stopień wchłaniania tego pierwiastka z pożywienia, utrzymując w ten sposób jego prawidłowy poziom we krwi. Poza tym powoduje, że więcej wapnia wydalanego jest z moczem. Może też bezpośrednio wpływać na stan kości, gdyż jest niezbędna do wbudowywania wapnia w ich strukturę.
Żeby w organizmie nie brakowało witaminy D, trzeba przebywać często na słońcu. Naturalnym źródłem witaminy D jest jej synteza w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego, zawartego w świetle słonecznym. Młodym i zdrowym osobom dorosłym ilość witaminy D wytwarzana podczas tego procesu zwykle wystarcza, jednak po 60. roku życia, szczególnie u zagrożonych osteoporozą lub chorujących na nią, zapotrzebowanie na nią przewyższa możliwości naturalnej syntezy. Niestety, witamina D występuje jedynie w nielicznych produktach spożywczych, na ogół w niewielkich ilościach. Dlatego w jadłospisie nie powinno zabraknąć tłustych ryb morskich, najlepiej wędzonych – śledzi, makreli, węgorza, łososia czy sardynek. Wyjątkowo obfitym źródłem witaminy D jest olej z halibuta czy wątroby dorsza, tzn. tran. Sporo witaminy D dostarczają także żółtka jaj, wątroba i masło. Należy jednak pamiętać tu o zawartości cholesterolu i zastrzeżeniach kardiologów. Za to margaryny są sztucznie wzbogacane w witaminę D, lecz podobne próby z mlekiem, prowadzone głównie w USA, nie powiodły się.

Witamina K – potrzebna

Dieta pomocna w profilaktyce i leczeniu osteoporozy powinna zawierać również produkty bogate w witaminę K. Jej spożywanie jest czynnikiem obniżającym ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań kości, ponieważ uczestniczy ona w przemianach białka zwanego osteokalcyną. W obecności witaminy K białko to jest przekształcane w formę, w której umożliwia wbudowywanie wapnia w tkankę kostną i tym samym zwiększa gęstość kości. Pamiętajmy więc o uwzględnianiu w diecie warzyw zielonych, gdyż najbogatszym źródłem witaminy K są brokuły, jarmuż, natka pietruszki, koper, brukselka i sałata. Większe ilości witaminy K występują także w kapuście i kalafiorach.


dr inż. Dorota Czerwińska, Katedra Żywienia Człowieka SGGW w Warszawie

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

Zostaw swój komentarz